筋トレを休むと筋肉は何日で落ちる？現役トレーナーが本当のところを解説

「仕事が忙しくて1週間ジムに行けませんでした…。」

「旅行で筋トレを休んだら筋肉が落ちちゃいましたよね？」

PROLOGUEでお客様から本当によくいただく質問です。

筋トレを頑張っている人ほど、少し休むだけで不安になりますよね。

鏡を見ると「小さくなった気がする」、ダンベルが重く感じると「筋肉が落ちた」と思ってしまう方も少なくありません。

しかし、結論からお伝えすると、数日〜1週間程度休んだからといって筋肉が大きく減ることはほとんどありません。

では、実際にはどれくらい休むと筋肉は減ってしまうのでしょうか？

今回は、現役パーソナルトレーナーの視点から分かりやすく解説していきます。

 

まず結論。1週間程度ではほとんど筋肉は落ちない

筋肉量が目に見えて減少し始めるのは、多くの場合2〜3週間以上ほとんど筋肉を使わない状態が続いた場合と言われています。

もちろん、

ギプス固定

長期入院

寝たきり

のような極端な状況ではもっと早く筋肉は減少します。

一方で、

「仕事が忙しかった」

「旅行に行っていた」

「風邪をひいて数日休んだ」

この程度であれば、必要以上に心配する必要はありません。

 

「筋肉が落ちた気がする」の正体

実は、多くの人が感じる

「筋肉が小さくなった」

という感覚には別の理由があります。

筋肉の中にはグリコーゲンというエネルギー源が蓄えられています。

グリコーゲンは水分と一緒に筋肉内へ保存されるため、トレーニングを休むと水分量が減り、一時的に筋肉がしぼんだように見えることがあります。

つまり、

筋肉そのものが減ったのではなく、水分量が減っただけ。

これが「細くなった気がする」大きな原因です。

数回トレーニングを再開すると元に戻るケースがほとんどです。

 

力が落ちるのは筋肉ではなく神経の影響も大きい

「久しぶりにジムへ行ったら重りが全然上がらなかった。」

これも筋肉が減ったからとは限りません。

筋力は

筋肉の大きさ

神経が筋肉を上手に使う能力

この2つで決まります。

数日休むだけでも神経系の働きが少し鈍くなるため、

「あれ？重い…」

と感じることがあります。

でも数回トレーニングすると感覚が戻ることがほとんどです。

PROLOGUEでも、出張が多いお客様が久しぶりのトレーニングで「今日は全然ダメでした」と話されることがあります。

しかし翌週には普段通りの重量まで戻るケースがほとんど。

実際には筋肉よりも"感覚"が戻っていなかっただけ、ということがよくあります。

 

「超回復理論」は少し誤解されている

筋トレを始めた頃によく聞く言葉が

「超回復」

ではないでしょうか。

一般的には

「筋トレ後48〜72時間休むと筋肉が超回復する」

という説明を見かけます。

もちろん考え方として間違いではありません。

しかし現在では、この"48〜72時間で超回復する"という説明だけでは少し単純化されすぎていると考えられています。

実際には回復速度は

年齢

睡眠

食事

トレーニング強度

部位

トレーニング歴

によって大きく変わります。

脚のハードなトレーニングと腕の軽いトレーニングでは回復時間も異なりますし、初心者と上級者でも必要な時間は違います。

つまり、

「〇時間経ったから回復した」というよりも、自分の身体の状態を見ながら調整することが重要なのです。

 

むしろ休むことで筋肉が成長することもある

筋肉はトレーニング中に成長するわけではありません。

筋トレで傷ついた筋肉が、

十分な栄養

十分な睡眠

適切な休養

を取ることで修復されます。

休養もトレーニングの一部です。

毎日無理を続けるより、

しっかり休んだ方が次回良いパフォーマンスを発揮できることも珍しくありません。

 

忙しい時は「ゼロ」にしないことが大切

どうしても時間が取れない時は、

30分でも、

腕立て伏せ10回でも、

スクワット20回でも構いません。

筋肉は完全に何もしない期間が長くなるほど減少しやすくなります。

逆に少しでも刺激を入れておけば、筋肉の維持には十分役立つことが分かっています。

「今日はできない」

ではなく

「今日は少しだけやろう」

この考え方の方が長く続きます。

 

まとめ

筋トレを数日休んだからといって、筋肉が急激に落ちることはありません。

むしろ、

「休んでしまった」

と焦ってトレーニング自体をやめてしまうことの方が大きな問題です。

筋トレは何年も続ける習慣です。

数日休むこともあれば、旅行や仕事で数週間空くこともあるでしょう。

そんな時でも、

「また始めればいい。」

このくらい気楽に考える方が、結果的には長く続きます。

PROLOGUEでも、「しばらく空いてしまったから行きづらいです」とおっしゃる方がいます。

ですが、僕たちはそんな時こそ来ていただきたいと思っています。

筋トレは100点を取り続けるものではありません。

60点でも70点でも続けた人が、最後には一番大きな成果を手にしています。

もし休んでしまっても、自分を責める必要はありません。

今日からまた一歩踏み出せば、それで十分です。

 

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