「7時間寝ればOK」ではない？実は大切だった“睡眠の規則性”という考え方

「最近、ちゃんと寝ているはずなのに疲れが取れない」

「平日は6〜7時間寝ているけど、休日は昼まで寝てしまう」

「金曜日になると夜更かしして、土日は生活リズムが完全に崩れる」

30代、40代のお客様と話していると、こうした睡眠の悩みを聞くことが少なくありません。

睡眠について考えるとき、多くの人が最初に気にするのは「何時間寝たか」だと思います。

もちろん睡眠時間は大切です。

成人では、健康維持のために少なくとも7時間程度の睡眠を確保することが一般的に推奨されています。(睡眠医学アカデミー)

ただ、最近の研究を見ていると、もう一つ見逃せないポイントがあります。

それが、

「毎日、だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きているか」

ということです。

実は、睡眠は「量」だけではなく「規則性」も大切なのかもしれません。

今回は、最近注目されている「睡眠の規則性」について、トレーナーの現場で感じることも交えながらお話しします。

 

「平日は早起き、休日は昼まで寝る」は本当に休養になっている？

例えば、こんな生活を想像してみてください。

月曜日から金曜日までは朝7時に起床。

仕事が終わるのは20時頃。

帰宅して食事をして、お風呂に入って、スマホを触っているうちに23時半。

0時頃に就寝。

これを繰り返して、土曜日になると、

「今日は休みだから、目覚ましをかけずに寝よう」

と、午前10時、11時まで寝る。

一見すると、

「平日に足りなかった睡眠を休日に補っている」

ように感じます。

もちろん、睡眠不足を解消するために休日に長く眠ること自体が悪いわけではありません。

問題は、平日と休日で睡眠・起床時間が大きく変わる状態が毎週繰り返されることです。

いわゆる「社会的時差ぼけ（ソーシャル・ジェットラグ）」に近い状態ですね。

2025年に発表された睡眠の規則性に関する系統的レビューでは、睡眠時間そのものだけでなく、就寝・起床時刻の日ごとの不規則さが、メンタル面、代謝、血圧、心血管イベントなど、さまざまな健康指標と関連していることが整理されています。(PubMed)

ここで重要なのは、

「生活リズムが乱れているから病気になる」と単純に断定できるわけではない

ということです。

今回のレビューは、さまざまな研究をまとめたものであり、睡眠の不規則性と健康状態との「関連」を示したものが中心です。

ただ、それでも「睡眠時間だけ見ていればいい」という考え方から、一歩進んで考える材料にはなります。

 

睡眠時間を増やす前に「起きる時間」を整えてみる

睡眠改善というと、

「早く寝なきゃ」

と考える人が多いと思います。

もちろん、それも大切です。

でも、実際には「寝よう」と思っても眠れないことがあります。

仕事が終わる時間が遅い。

子どもの世話がある。

スマホを見てしまう。

夜になると逆に目が冴える。

こうした事情がある中で、

「22時には寝ましょう」

と言われても、なかなか現実的ではありません。

そこで僕が生活習慣を考えるときにおすすめしたいのが、

まず「起きる時間」を大きくズラさないこと。

例えば、

平日：7:00起床
土曜：7:30起床
日曜：8:00起床

くらいに収める。

もちろん毎日完全に同じ時間である必要はありません。

仕事や家庭の事情もありますから、完璧を目指す必要はないと思っています。

大切なのは、

「平日は7時、休日は11時」

というような大きなズレを当たり前にしないこと。

睡眠の規則性は、ウェアラブル端末などでも客観的に測定できるようになってきています。2025年のレビューでも、睡眠規則性は「測定可能で、生活習慣として調整できる要素」として注目されています。(PubMed)

 

トレーナーとして感じる「睡眠と身体」の関係

僕がパーソナルトレーナーとしてお客様を見ていて感じるのは、

睡眠が乱れていると、トレーニングの質も安定しにくい

ということです。

もちろん、1日寝不足だったから筋力が突然なくなるわけではありません。

ただ、

「今日はなんとなく身体が重い」

「いつもの重量なのにきつい」

「集中できない」

「疲労感が抜けない」

という日はあります。

そんなときに、

「せっかくジムに来たんだから、予定通り追い込もう」

と考える必要はありません。

むしろ、その日の状態を見てトレーニング内容を調整することのほうが大切です。

PROLOGUEでは、毎回まったく同じメニューを機械的に繰り返すのではなく、その日の身体の状態を見ながらトレーニングやストレッチ、ボディケアの内容を調整しています。(PROLOGUE)

これは睡眠についても同じです。

「昨日あまり寝ていないから今日は全部ダメ」

ではありません。

疲れているなら強度を少し落とす。

身体が動くなら予定通りトレーニングする。

そして、睡眠や食事など、身体を回復させる要素も一緒に整えていく。

身体づくりは、筋トレだけで完結するものではないからです。

 

実際のお客様にも「生活そのもの」を見る必要がある

PROLOGUEには、運動が得意な方だけが来るわけではありません。

以前、実際に通われた30代後半のA様は、子どもの頃から体育が苦手で、社会人になってからも運動習慣がほとんどありませんでした。

仕事はデスクワーク。

夜は遅くまでスマートフォンでSNSを見て、休日は平日の疲れを取るために家で過ごす。

そんな生活を送っていた方です。(PROLOGUE)

A様の場合、最初から「もっと運動しましょう」とだけ伝えていたら、おそらく長続きしなかったと思います。

実際には、運動そのものだけではなく、

「どのくらいなら続けられるのか」

「仕事の負担にならないか」

「身体が疲れている日はどうするか」

といった部分まで含めて考える必要がありました。

結果としてA様は、週1回のトレーニングを3ヶ月間継続。

以前は「運動＝疲れるもの」だったものが、少しずつ「週1回のリセット時間」という感覚に変わっていきました。(PROLOGUE)

これは睡眠にも似ています。

「毎日完璧に8時間寝る」

という目標を立てるより、

「まず起床時間を大きく崩さない」

「寝る前のスマホを少し短くする」

「疲れている日はトレーニング強度を調整する」

というように、生活の中で無理なく続けられるところから変えていく。

こういう小さな変更のほうが、結果的には長く続きます。

 

そして「運動」も睡眠を支える

睡眠を整えるうえで、もう一つ忘れてはいけないのが運動です。

2026年に発表された、睡眠に問題を抱える高齢者を対象とした系統的レビュー・メタ解析では、有酸素運動、筋力トレーニング、太極拳、水中運動などを含む運動プログラムによって、睡眠潜時や睡眠効率、総睡眠時間などの改善が確認されています。(PubMed)

また、2025年までの研究を対象にした別のメタ解析でも、高齢者に対する運動介入は主観的な睡眠の質を改善する可能性が示されています。(PubMed)

もちろん、

「筋トレをすれば不眠が治る」

という話ではありません。

睡眠障害にはさまざまな原因がありますし、強い不眠が続いている場合には医療機関への相談も必要です。

ただ、

「よく眠るために、身体を適度に使う」

という考え方は、日常生活に取り入れやすいものです。

特にデスクワーク中心の方は、一日中ほとんど身体を動かさないまま夜を迎えることがあります。

朝から仕事。

昼も座っている。

帰宅して食事。

ソファでスマホ。

そしてベッドへ。

これでは身体は疲れているのに、活動量そのものが少ないという状態になってしまいます。

今日からできる「睡眠リズムの整え方」

では、何から始めればいいのでしょうか。

僕なら、いきなり全部変えません。

まずはこの3つです。

① 起きる時間をなるべく固定する

平日と休日で大きくズレないようにします。

休日に少し長く寝ること自体は問題ありません。

ただし、

「平日7時 → 休日11時」

のような大きなズレを毎週繰り返しているなら、まずそこから見直してみましょう。

② 朝起きたら身体を動かす

いきなり30分走る必要はありません。

カーテンを開ける。

外に出る。

少し歩く。

軽くストレッチする。

こうした「朝の活動」を生活のスイッチにしていきます。

特に朝の光は体内時計と関係する重要な環境刺激なので、朝に屋外へ出る習慣は生活リズムを整えるきっかけとして取り入れやすい方法です。

③ 夜は「眠る努力」より「刺激を減らす」

眠れないからといって、

「早く寝なきゃ」

と焦るほど、逆に眠れなくなることがあります。

寝る直前まで仕事をする。

ベッドでSNSを見る。

動画を延々と見る。

こうした刺激を少しずつ減らしていくほうが現実的です。

まずは、

「寝る30分前だけスマホを置く」

くらいからでも十分です。

 

大切なのは「完璧な睡眠」ではない

健康の話をすると、どうしても正解を求めたくなります。

「7時間寝なきゃ」

「23時までに寝なきゃ」

「毎日同じ時間に起きなきゃ」

でも、人間の生活はそんなに単純ではありません。

仕事が遅くなる日もあります。

飲み会の日もあります。

子どものことで夜中に起きることもあります。

旅行に行けば当然リズムは変わります。

だから僕は、

「乱れない生活」より「乱れたら戻せる生活」

のほうが大切だと思っています。

1日夜更かししたからといって、全部が台無しになるわけではありません。

翌朝、いつもの時間に近づける。

昼間に少し身体を動かす。

夜は少し早めに落ち着く。

そしてまた通常の生活に戻す。

この繰り返しです。

トレーニングも同じです。

1回休んだから失敗ではありません。

食事で一度外食したから失敗でもありません。

大切なのは、

「戻れる仕組み」を持っているかどうか。

これは睡眠でも、運動でも、食事でも変わりません。

 

身体を変えるなら「睡眠・運動・食事」を別々に考えない

パーソナルジムというと、

「筋肉を鍛える場所」

というイメージが強いと思います。

もちろん、それも間違いではありません。

ただ、実際に身体を変えていくには、筋トレだけを頑張っても限界があります。

睡眠が乱れている。

食事が極端に少ない。

仕事でずっと座っている。

ストレスが高い。

こうした状態のまま、

「もっと筋トレしましょう」

と言っても、なかなかうまくいきません。

だからPROLOGUEでは、トレーニングだけではなく、食事や身体のコンディション、ストレッチやボディケアまで含めて、その人の生活に合わせて考えることを大切にしています。(PROLOGUE)

身体づくりは、何か一つを極端に頑張るゲームではありません。

睡眠を少し整える。

食事を少し整える。

週1回でも身体を動かす。

疲れている日はケアをする。

そうやって一つひとつを積み重ねていく。

その結果として、

「なんとなく毎日が楽になった」

「以前より疲れにくい」

「休日に出かける元気がある」

という変化が出てくる。

僕は、こういう変化こそが本当の意味での身体づくりだと思っています。

まずは「寝る時間」ではなく「起きる時間」を見直してみる

もし最近、

「寝ているのに疲れが取れない」

と感じているなら、今日から一度、自分の睡眠時間を記録してみてください。

見るポイントは、

何時間寝たかだけではありません。

・何時に寝たか
・何時に起きたか
・平日と休日でどれくらい違うか
・朝起きたときの疲労感
・日中に眠気があるか
・運動した日はどうだったか

このあたりを1週間ほど眺めてみるだけでも、自分の生活パターンが見えてきます。

そして、もし休日になると睡眠時間も起床時間も大きくズレているなら、まずは「起きる時間を少しだけ整える」ことから始めてみてください。

7時間寝ることだけが、良い睡眠の条件ではありません。

「毎日を同じリズムに戻しやすい身体をつくる」

これも、健康を長く維持するための大切な習慣です。

そしてその土台になるのが、

睡眠、食事、運動。

どれか一つだけではなく、全部を無理なく続けること。

PROLOGUEでは、トレーニングだけを押しつけるのではなく、その人の生活や身体の状態を見ながら、無理なく続けられる方法を一緒に考えています。

「最近ちょっと疲れやすくなった」

「運動を始めたいけど、何からやればいいか分からない」

そんな方こそ、まずは自分の身体を知るところから始めてみてください。

身体を変えることは、生活を無理やり変えることではありません。

今の生活に、少しずつ「身体に良い習慣」を足していく。

その積み重ねが、10年後、20年後の身体をつくっていきます。

 

参考にした主な研究

・Kalkanis et al. Sleep regularity as an important component of sleep hygiene: a systematic review. Sleep Medicine Reviews, 2025. (PubMed)
・De Paz-Montón et al. Physical exercise programmes to improve insomnia or poor sleep quality in non-hospitalised elderly people: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, 2026. (PubMed)
・2025年までのRCTを対象とした運動と睡眠のメタ解析。(PubMed)

 

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