【1日たった5分でも意味がある？】忙しい人こそ知ってほしい「運動のおやつ」という新しい習慣
2026/09/02
「運動したほうがいいのは分かっているんですけど、そんな時間がないんですよね」
パーソナルトレーナーとして仕事をしていると、この言葉は本当によく聞きます。
仕事が忙しい。
帰宅すると家事や育児がある。
休日は休日で予定が入っている。
「ジムに行く時間を1時間確保する」というだけでも、意外とハードルは高いものです。
だからこそ、
「運動するなら30分以上やらなきゃ」
「せっかくやるなら汗をかくくらい頑張らないと」
「週2〜3回はジムに行かないと意味がない」
と考えてしまうと、運動を始める前に疲れてしまいます。
最近、運動生理学や健康科学の分野で注目されているのが、**「Exercise Snacks（エクササイズ・スナックス）」**という考え方です。
直訳すると「運動のおやつ」。
つまり、食事のようにまとまった時間を取るのではなく、1〜5分程度の短い運動を、1日の中に何回か散りばめるという方法です。
「そんな短い運動で何が変わるの？」
そう思うかもしれません。
実は、ここが今回一番お伝えしたいところです。
「運動はまとめてやらないと意味がない」は、少し違う
もちろん、30分、60分とまとまった時間を確保して運動できるなら、それは素晴らしいことです。
筋力を高めるための本格的な筋力トレーニングも必要ですし、持久力を高めるための有酸素運動にも意味があります。
実際、WHOは成人に対して、週150〜300分の中強度の有酸素運動、あるいは75〜150分の高強度運動に加えて、週2日以上の筋力トレーニングを推奨しています。
ただし、ここで大切なのは、
「その量をこなせないなら、何もしなくていい」わけではない
ということです。
WHOのガイドラインにも、「少しでも身体を動かすことは、何もしないより良い」という考え方が示されています。最初は少ない量から始め、徐々に頻度や時間、強度を増やしていくことも推奨されています。
これは、パーソナルトレーニングの現場にいる僕自身もかなり実感しています。
「週3回運動する」という目標を立てたものの、仕事が忙しくて結局何もできない人より、
「今日は5分だけやりました」
「エレベーターをやめて階段にしました」
「仕事の合間にスクワットを少しやりました」
という小さな行動を積み重ねている人のほうが、結果的に運動が生活の中に残っていくことがあります。
身体を変えるうえで大切なのは、1回の完璧なトレーニングだけではありません。
「運動している状態を生活の中に作ること」
これも非常に重要です。
「Exercise Snacks」って、具体的に何をするの？
Exercise Snacksには厳密に「この運動をしなければいけない」という決まりがあるわけではありません。
研究では、5分以内程度の短い運動を1日の中で複数回行う方法などが使われています。
2026年に発表された系統的レビュー・メタ解析では、運動不足の成人を対象とした11件のランダム化比較試験が検討され、短時間の運動を繰り返すことで心肺フィットネスの改善が認められました。一方で、体脂肪や血圧、血中脂質などについては明確な効果が確認されておらず、「短時間運動だけで何でも解決できる」と考えるのは適切ではありません。
ここは非常に重要です。
Exercise Snacksは「魔法のダイエット方法」ではありません。
むしろ、
「運動する時間がないから何もしない」
という状態を変えるための方法として考えると、とても使いやすいのです。
例えば、
朝
歯磨きをしたあとにスクワット10回。
仕事中
コピー機まで少し遠回りして歩く。
昼休み
食後に数分だけ歩く。
帰宅後
テレビを見る前にスクワットや腕立て伏せを数回。
お風呂の前
椅子からの立ち座りを10回。
これだけでも、「今日は何も運動していない」という1日から少し変わります。
もちろん、これをやったからといって筋トレの代わりになるわけではありません。
でも、運動ゼロを1にするという意味では、大きな違いがあります。
実は「運動の内容」より「始めるハードル」が問題だったりする
僕がトレーナーとしてお客様を見ていて感じるのは、運動が続かない理由が「運動が嫌いだから」とは限らないことです。
むしろ、
「ちゃんとやらなきゃ」
という気持ちが強すぎる人ほど、続かなくなることがあります。
ジムに行くなら1時間。
家でやるなら汗をかくまで。
食事も完璧に。
毎日歩く。
そんなふうに最初から100点を目指してしまう。
でも、仕事が忙しい日に100点の行動を続けるのは難しい。
そこで0点になってしまう。
これを繰り返すと、
「自分は運動が続かない」
という自己評価につながってしまいます。
僕は、ここがすごくもったいないと思っています。
運動習慣を作るときは、100点を何回取るかより、0点の日を減らすことのほうが大切なケースがあります。
例えば、
「今日はトレーニングできなかった」
ではなく、
「今日はスクワット10回だけやった」
にする。
それだけでも、自分の中では意味が違います。
PROLOGUEで実際に感じる「小さく始めること」の大切さ
PROLOGUEでは、最初からハードなトレーニングを希望される方ばかりではありません。
むしろ、
「運動不足なので何から始めたらいいか分からない」
「昔は運動していたけど、最近は全然やっていない」
「仕事が忙しくて、自分で運動する時間を作れない」
という方も多くいらっしゃいます。
そういう方に対して、僕たちが最初から「もっと頑張りましょう」と言うことはありません。
その日の体調や身体の状態を見ながら、できることから始めます。
今日はしっかりトレーニングできそうなら筋力トレーニング。
疲労が強ければ負荷を調整する。
身体の張りが強ければストレッチやボディケアを取り入れる。
場合によっては、無理に追い込まない。
こうやって「その日の自分に合わせて運動する」ことも、長く続けるためには大切です。
PROLOGUEではトレーニングだけでなく、ボディケアやストレッチも含めて身体の状態に合わせたサポートを行っています。
これは、単純に「筋トレをたくさんやってもらう」という考え方とは少し違います。
運動を生活の一部にするために、その人にとって続けられる形を一緒に探す。
僕は、それもパーソナルトレーナーの大切な仕事だと思っています。
ただし、5分運動だけで筋肉が増えるわけではない
ここまで読むと、
「じゃあ毎日5分だけ運動すればいいんだ」
と思うかもしれません。
ここは少し注意が必要です。
Exercise Snacksにはメリットがありますが、短時間運動だけですべての健康問題を解決できるわけではありません。
特に筋肉量や筋力をしっかり高めたい場合には、計画的な筋力トレーニングが重要です。
2026年に発表されたレジスタンス系Exercise Snacksのレビューでも、短時間の自重・低負荷運動は実行しやすく、高い継続率が期待できる一方、通常の筋力トレーニングと同じものとして扱うべきではないとされています。
つまり、
Exercise Snacks＝筋トレの完全な代替
ではありません。
むしろ、
Exercise Snacks＋通常の筋トレ
という使い方が現実的です。
例えば週1回、PROLOGUEでしっかり全身をトレーニングする。
そしてそれ以外の日は、家や職場で1〜5分程度の小さな運動を入れる。
これなら「毎日1時間運動してください」と言われるより、ずっと現実的ではないでしょうか。
「運動する時間がない人」ほど、運動を小さくしてみる
運動というと、
「着替える」
「ジムへ行く」
「30分以上やる」
「汗をかく」
というイメージがあります。
でも、本当はそこまで大げさに考えなくてもいい。
スクワット10回。
階段を使う。
少し歩く。
立ち上がって身体を動かす。
1〜5分の短い運動を生活の中に入れる。
こうした小さな行動を積み重ねることから始めてもいいんです。
そして、運動することに慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていけばいい。
最初から完璧な運動習慣を作ろうとしなくても大丈夫です。
「運動する時間を作る」のではなく、「今ある時間に運動を入れる」。
この発想に変えるだけで、運動のハードルはかなり下がります。
身体を変えるために必要なのは、必ずしも「頑張れる人」になることではありません。
頑張れない日でも続けられる仕組みを作ること。
これも、立派な身体づくりです。
「最近ちょっと運動不足だな」と感じているなら、まずは今日、1分だけ身体を動かしてみてください。
その1分が、意外と大きな第一歩になるかもしれません。
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PROLOGUE ジム情報
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「運動を始めたいけど、何をしたらいいか分からない」
「一人ではなかなか続かない」
「身体の状態に合わせてトレーニングしたい」
そんな方は、まずはお気軽に体験トレーニングへ。
PROLOGUEでは、トレーニングだけでなく、ストレッチやボディケアも含め、その日の身体の状態に合わせたサポートを行っています。
