介護が必要になる前に！70代からの筋トレ習慣のすすめ
2024/02/21
「最近つまずくことが増えた」
「階段の上り下りが少し大変になった」
「買い物帰りの荷物が重く感じる」
70代になると、このような身体の変化を感じる方が少なくありません。
しかし、多くの場合、その原因は年齢そのものではなく「筋力の低下」にあります。
年齢を重ねることは誰にも止められませんが、筋力の低下は適切な運動によって予防・改善することができます。
実際、介護が必要になる大きな原因のひとつが転倒や骨折、そして筋力低下による活動量の減少です。
だからこそ近年は「介護予防」として筋力トレーニングが注目されています。
今回は、なぜ70代から筋トレが必要なのか、そしてどのような効果が期待できるのかをパーソナルトレーナーの視点から解説していきます。
年齢とともに筋肉は自然に減少する
人間の筋肉量は20代後半をピークに少しずつ減少していきます。
特に60代以降は筋肉が減るスピードが加速し、何もしなければ脚の筋力やバランス能力が低下していきます。
この状態を放置すると、
歩く速度が遅くなる
立ち上がりが大変になる
転倒しやすくなる
外出が減る
さらに筋力が低下する
という悪循環に陥りやすくなります。
そして活動量が減ることで体力だけでなく認知機能や社会参加の機会にも影響が出ることがあります。
介護予防とは単に介護を避けることではありません。
自分で歩き、自分で買い物に行き、自分で好きな場所へ出かけられる生活を長く続けることです。
その土台となるのが筋力なのです。
筋トレは何歳からでも効果が期待できる
「70代から筋トレを始めても遅いのでは？」
そう思われる方もいます。
しかし実際には70代でも80代でも筋肉は適切な刺激を与えれば発達します。
筋肉は年齢に関係なく変化する組織です。
もちろん20代の頃と同じような負荷をかける必要はありません。
椅子から立ち上がる練習や軽いスクワット、段差の昇降運動などでも十分に効果は期待できます。
当ジムでも70代のお客様がトレーニングを始めてから、
歩くスピードが速くなった
階段が楽になった
旅行で長時間歩けた
趣味のゴルフやウォーキングを再開できた
といった変化を実感されるケースは少なくありません。
筋トレの目的は若い頃の身体に戻ることではなく、今よりも動きやすい身体を作ることです。
介護予防に特に重要なのは下半身
介護予防という観点で特に重要なのが脚の筋肉です。
歩く、立つ、座る、階段を上る。
これらの日常動作のほとんどは下半身の筋肉によって支えられています。
特に太ももやお尻の筋肉は身体を支える大黒柱のような存在です。
下半身の筋力が低下すると転倒リスクが高まり、活動量も減少しやすくなります。
そのため介護予防のトレーニングでは、
椅子からの立ち上がり
スクワット
片脚立ち
段差昇降
といった動作がよく活用されます。
難しいトレーニングではありません。
大切なのは安全に継続することです。
筋トレは脳にも良い影響を与える
筋トレの効果は身体だけではありません。
運動を行うことで血流が改善し、脳への刺激も増加します。
近年では運動習慣が認知機能の維持や気分の改善に役立つ可能性が多く報告されています。
実際に運動を始めた高齢者の方から、
気持ちが前向きになった
外出する機会が増えた
友人と会う機会が増えた
という声を聞くこともあります。
身体が元気になると自然と行動範囲も広がります。
その結果として生活の質そのものが向上していくのです。
一人で頑張りすぎないことも大切
介護予防のために運動を始めようとしても、
何をやればいいかわからない
膝や腰が心配
続けられる自信がない
という方も多いと思います。
そんな時は専門家のサポートを受けることも選択肢のひとつです。
特に高齢者の方の場合は、筋力だけでなく関節の状態や既往歴なども考慮しながら運動を進める必要があります。
無理をして痛めてしまっては本末転倒です。
その人の身体に合った運動を選び、少しずつ積み重ねていくことが重要です。
いつまでも自分の足で歩くために
介護予防は特別なことではありません。
日々の生活の中で身体を動かし続けることの積み重ねです。
70代は決して遅い年齢ではありません。
むしろ今後10年、20年を元気に過ごすための大切なスタート地点です。
筋トレは身体を鍛えるだけではなく、自分らしい生活を守るための手段でもあります。
旅行に行く。
買い物を楽しむ。
趣味を続ける。
家族との時間を楽しむ。
そんな当たり前の日常を長く続けるために、今から少しずつ筋力づくりを始めてみてはいかがでしょうか。
名古屋市中区の伏見・丸の内エリアでも、健康維持や介護予防を目的にトレーニングを始めるシニア世代の方が増えています。
年齢を理由に諦めるのではなく、これからの人生をより元気に過ごすための一歩として、筋トレを生活に取り入れてみましょう。
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