「介護される側」になる前に。60代から始める未来のための筋トレ

「今は元気だから、まだ筋トレなんて必要ない」

60代のお客様とお話ししていると、そんな言葉を聞くことがあります。

確かに、60代になっても仕事を続け、旅行へ行き、趣味を楽しみ、日常生活を問題なく送っている方はたくさんいます。

だからこそ、今の段階では「介護予防」と言われても、あまり自分事として感じられないかもしれません。

しかし、介護予防で本当に大切なのは、身体の機能が低下してから頑張ることではなく、元気に動けているうちから身体を維持しておくことです。

10年後も自分の足で歩きたい。

旅行や趣味を楽しみたい。

家族にできるだけ負担をかけたくない。

そんな未来を考えるなら、60代は筋トレを始めるのに決して遅い年代ではありません。

むしろ、これから先の人生を元気に過ごすための身体づくりを始めるには、とても大切な時期です。

 

60代から筋トレが必要になる理由

年齢を重ねると、筋肉量や筋力は少しずつ低下していきます。

特に影響が出やすいのが、脚やお尻など下半身の筋肉です。

下半身の筋力が低下すると、

・椅子から立ち上がる
・階段を上る
・長時間歩く
・床から立ち上がる
・重い荷物を持つ

といった、日常生活の何気ない動作が少しずつ大変になっていきます。

最初は「なんとなく疲れやすくなった」という程度かもしれません。

しかし、その状態で運動量が減っていくと、さらに筋力が落ち、活動量も減るという悪循環に陥る可能性があります。

だからこそ重要なのが、まだ動ける段階で筋力を維持・向上させておくことです。

 

「介護予防」は特別な運動ではない

介護予防という言葉を聞くと、特別な高齢者向け体操を想像する方もいるかもしれません。

もちろん、そうした運動にも意味があります。

しかし、介護予防の本質は、日常生活に必要な身体機能をできるだけ長く維持することです。

例えば、

スクワットで立ち上がる力を鍛える。

ステップ運動で脚を動かす。

ヒップリフトでお尻を鍛える。

片脚立ちなどでバランス能力を刺激する。

こうしたシンプルな運動も、立つ・歩く・階段を上るといった日常生活につながっています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。

つまり、筋トレは「若い人が身体を大きくするためだけのもの」ではありません。

これからの人生を自分らしく過ごすための身体機能を維持する手段でもあるのです。

 

まず鍛えたいのは「脚」

60代からの筋トレで、僕が特に重要だと考えているのが下半身です。

なぜなら、歩く・立つ・階段を上るなど、多くの日常動作に脚の筋肉が関わっているからです。

特に鍛えたいのが、

・太ももの前側
・太ももの裏側
・お尻
・ふくらはぎ

などです。

代表的な種目なら、スクワットがおすすめです。

ただし、「いきなり深くしゃがんでください」というわけではありません。

筋力や関節の状態に合わせて、椅子からの立ち座りから始めても十分です。

例えば椅子の前に立ち、ゆっくり腰を下ろして立ち上がる。

これだけでも、立ち上がるための脚の筋力を鍛えることができます。

重要なのは、難しい種目を行うことではありません。

自分の身体に合った負荷で、継続的に筋肉へ刺激を与えることです。

 

「歩いているから大丈夫」ではない？

「毎日歩いているから、筋トレは必要ないですよね？」

これもよくある質問です。

ウォーキングは非常に良い運動です。

心肺機能や体力の維持、日常の活動量を確保するうえでも重要です。

ただし、歩くことと筋力トレーニングでは、身体へ与える刺激が異なります。

歩行だけでは十分に刺激しにくい筋肉や、より強い負荷を必要とする筋力については、別途トレーニングを取り入れる意味があります。

厚生労働省も、筋トレと有酸素性の身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとしています。

ですから、

歩く＋筋トレ

という組み合わせがおすすめです。

「歩いているから筋トレはいらない」ではなく、それぞれの良さを活かすという考え方です。

 

転倒予防には「筋力＋バランス」

年齢を重ねると、筋力だけでなくバランス能力も重要になります。

例えば、段差につまずいたとき。

若い頃なら、とっさに足を出して身体を支えられるかもしれません。

しかし、脚の筋力やバランス能力が低下すると、その一歩が間に合わず転倒につながる可能性があります。

そのため60代以降のトレーニングでは、単純に筋肉を大きくするだけでなく、

筋力

バランス

柔軟性

身体を素早く動かす能力

などを総合的に鍛えることが大切です。

WHOも、高齢者について、筋力トレーニングに加えて、バランスや身体機能を重視した多要素な運動を週3日以上行うことを推奨しています。

※参照：https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/365170/9789240064096-eng.pdf?utm_source=chatgpt.com

 

60代からでも筋肉は鍛えられる

「もう60代だから、筋肉は増えないでしょう？」

これも誤解されやすいところです。

筋肉は年齢に関係なく鍛えることができます。

もちろん若い頃とまったく同じように身体が変化するわけではありません。

しかし、適切な負荷をかければ、60代以降でも筋力や身体機能の維持・向上を目指すことはできます。

厚生労働省の資料でも、「筋肉は年齢に関係なく鍛えることができる」と明記されています。

だからこそ、

「もう歳だから」

ではなく、

「まだ動ける今だから始める」

という考え方を持ってほしいと思っています。

 

PROLOGUEで実際に大切にしていること

PROLOGUEにも、60代のお客様がいらっしゃいます。

その方たちの目的は、必ずしも「筋肉を大きくしたい」というものではありません。

「旅行を楽しみたい」

「ゴルフを続けたい」

「孫と一緒に遊びたい」

「将来、家族に迷惑をかけたくない」

こうした目標を持ってトレーニングを始められる方もいます。

その場合、若いトレーニーと同じような高重量トレーニングを行えばいいわけではありません。

現在の筋力や関節の状態、運動経験、生活習慣などを確認しながら、

「この人が10年後も動けるためには何が必要か」

という視点でプログラムを考えます。

例えば、スクワット一つでも、通常のスクワットが難しければ椅子を使う。

バランスに不安があれば、支えを使いながら片脚立ちを行う。

少し余裕が出てきたら、負荷や回数を少しずつ増やす。

このように、できることから始めて段階的に負荷を上げることが大切です。

 

介護予防だからこそ「頑張りすぎない」

筋トレというと、「限界まで追い込む」というイメージがあるかもしれません。

しかし、介護予防を目的とする場合、毎回ヘトヘトになる必要はありません。

むしろ大切なのは、長く継続できることです。

「今日は少し疲れているから負荷を軽くする」

「膝に違和感があるから種目を変更する」

「調子が良いから少しだけ負荷を上げる」

こうした調整もトレーニングの一部です。

厚生労働省も、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを推奨しています。

60代からの筋トレは、「若い頃の自分に戻るため」ではありません。

これからの自分のために、今ある身体をできるだけ長く維持するためのものです。

 

10年後の生活を想像してみる

ここで少し考えてみてください。

10年後、あなたはどんな生活をしていたいでしょうか。

旅行に行きたい。

自分の足で街を歩きたい。

趣味を続けたい。

家族と食事に行きたい。

階段を普通に上りたい。

こうした当たり前の生活を維持するためにも、身体を動かす能力は欠かせません。

介護が必要になってから身体を鍛え始めるのではなく、その前から準備しておく。

それが本当の意味での「介護予防」なのだと思います。

 

現役トレーナーとしての結論

60代からの筋トレは、決して「まだ早い」のではありません。

むしろ、これから先の人生をより自由に楽しむために、今から始める価値があります。

特に意識したいのは、

脚の筋力

体幹の安定性

バランス能力

身体を動かす習慣

です。

そして、最初から激しい運動をする必要はありません。

スクワットや立ち座り、軽い筋トレ、ウォーキングなど、自分にできるところから始めればいいのです。

筋トレは、単に筋肉を増やすためのものではありません。

「自分の足で歩く」

「自分で立ち上がる」

「好きな場所へ出かける」

「好きなことを続ける」

そんな当たり前の日常を、できるだけ長く守るための手段でもあります。

名古屋市中区の伏見・丸の内エリアでも、将来の健康を考えて60代からトレーニングを始める方が増えています。

介護される側になってから考えるのではなく、その前にできることを始める。

10年後の自分のために、まずは今日、身体を動かすところから始めてみませんか。

 

━━━━━━━━━━━━━━━━━━

【PROLOGUE パーソナルジム】

住所
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2-8-25 三富伏見ビル2F

営業時間
10:00〜22:00

定休日
日曜日

電話番号
052-990-4360

メールアドレス
prologue.gym@gmail.com

ホームページ
https://prologue-gym.com

無料体験トレーニング受付中！
運動初心者の方もお気軽にご相談ください。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━

参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
厚生労働省「高齢者版 推奨シート」
WHO「Physical activity recommendations for older people」