なぜ大人世代のスクワットは「膝」を痛めやすいのか？接骨院目線で解説する、怪我をしないための正しい骨盤の位置

「健康とダイエットのためにYouTubeを見ながらスクワットを始めたら、数日後から膝のお皿のあたりがチクチク痛み出した……」
「下半身を鍛えたいけれど、若い頃のようにがむしゃらに動くとすぐに関節を痛めてしまいそうで怖い」

名古屋市の伏見や丸の内周辺のオフィス街で、日々のデスクワークによる運動不足を解消しようと一念発起された30代・40代の大人世代から、このような「スクワットによる膝の痛み」のご相談を本当に多くお聞きします。

下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられ、基礎代謝アップにも最適な「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるスクワット。しかし、実は大人世代が自己流で行うと、筋肉が鍛えられる前に「膝の関節」を激しく摩耗させてしまう高いリスクを孕んでいます。

なぜ、良かれと思って始めたスクワットで膝を痛めてしまうのか。その原因は、あなたの筋力不足ではなく、動くときの「骨盤の位置」にあります。

今回は、接骨院での臨床経験や解剖学の視点を持つトレーナーが、大人世代がスクワットで膝を痛めるメカニズムをひも解き、関節の負担をゼロにして下半身を劇的に引き締めるための「骨盤ハック術」を徹底解説します。

 

1. なぜ大人世代のスクワットは「膝」を直撃してしまうのか？
動画などでよく見る「膝をつま先より前に出さない」という注意点。これを意識しているにもかかわらず膝が痛くなる場合、原因はさらに根本的な部分、つまり「骨盤の傾き」にあります。

日々の長時間のデスクワークにより、多くの大人世代の骨盤はニュートラル（正常な位置）を失っています。この状態のままスクワットを行うと、身体には次のようなエラーが発生します。

原因①：骨盤が「後傾（後ろに傾く）」したまましゃがんでいる
パソコン画面に向かって背中を丸め、椅子に浅く腰掛ける姿勢が癖になっている人は、骨盤が後ろに寝てしまう「後傾（こうけい）」の状態になりがちです。

骨盤が後ろに傾いたまましゃがもうとすると、本来スクワットで主役として働くべき「お尻の筋肉（大臀筋）」や「太ももの裏側（ハムストリングス）」が完全にサボってしまいます。その結果、本来の何倍もの体重の負荷がすべて「太ももの前側」と「膝の関節」に逃げてしまい、お皿の周辺に強い摩擦と痛みを引き起こすのです。

原因②：股関節の引き込みができず、膝主導で動いている
正しいスクワットは、股関節を後ろに引き込む「ヒンジ」という動作から始まります。しかし、デスクワークで股関節まわりのインナーマッスル（腸腰筋など）がガチガチに固まっていると、股関節が上手く曲がってくれません。

股関節が動かないため、身体は手っ取り早く「膝を曲げる」ことで下にしゃがもうとします。この「膝主導」のフォームこそが、大人世代の関節を痛める最大のトラップです。

 

2. 接骨院目線で直す！膝の負担をゼロにする「正しい骨盤の位置」の作り方
スクワットで怪我をせず、狙った筋肉（お尻・太もも裏）にピンポイントで効かせるためには、しゃがむ前に「骨盤をわずかに前傾させ、股関節のロックを解除する」ことが必須です。

自宅でもジムでも簡単に実践できる、関節を守るための3つのステップをご紹介します。

ステップ①：しゃがむ前に、足の付け根（コマネチライン）に手を当てる
まず真っ直ぐ立ち、両手の小指側の側面を、左右の足の付け根（骨盤と太ももの境界線）に当てます。

ステップ②：お尻を斜め後ろに突き出し、手を「挟み込む」ように動く
最初に行うのは、膝を曲げることではありません。当てた手を、太ももとお腹でギューッと前後に「挟み込む」ように、お尻を斜め後ろの椅子に腰掛けるイメージで突き出していきます。

このとき、骨盤は後ろに丸まらず、わずかに前に傾いた「前傾」の状態がキープされます。背骨は真っ直ぐのまま、胸の面が自然と斜め下を向くのが正解です。

ステップ③：お尻の伸びを感じたら、足の裏全体で床を押して立ち上がる
骨盤が正しい位置にあれば、しゃがみ込んだ時にお尻の筋肉や太ももの裏側がジワリと心地よく突っ張る（伸びる）感覚があるはずです。その感覚を感じたら、膝の力で上がるのではなく、「足の裏全体（特にかかと側）で床を強く踏みつける」イメージで元の姿勢に戻ります。

回数は多くなくて構いません。この「骨盤主導」のフォームを意識して10回行うだけで、膝への負担は完全にゼロになり、下半身の引き締め効果はこれまでの数倍に跳ね上がります。

 

3. PROLOGUE（プロローグ）なら、「骨盤の歪みリセット×怪我ゼロのパーソナル筋トレ」が叶います
「自分でやると、どうしても骨盤が丸まってしまう感覚が抜けない」「股関節が固すぎて、お尻を後ろに突き出す動作が上手くできない」

そんな風に悩む伏見・丸の内エリアのビジネスパーソンは、ぜひパーソナルジム「PROLOGUE（プロローグ）」にお任せください。当ジムは、ただ重いバーベルを持たせて回数を数えるだけのジムではありません。接骨院クオリティの解剖学アプローチで、大人世代の関節の安全を最優先に守りながら、最短で理想のボディラインを作るプロフェッショナルです。

① 接骨院経験トレーナーが常駐！「関節を緩める整体×骨盤を安定させる筋トレ」
PROLOGUEの最大の強みは、接骨院勤務の経験を持ち、骨格や関節の構造を知り尽くしたプロのトレーナーが常駐している点です。

長年のデスクワークで固まった骨盤や股関節は、一人でどれだけフォームを意識しても、筋肉の突っ張りに邪魔をされて正しい形を作れないことがほとんどです。当ジムは本格的な施術ベッドを完備しており、その日のコンディションに合わせてメニューを柔軟にカスタムできます。

・「前半30分はベッドの上で、プロの手による接骨院クオリティの骨盤・姿勢調整を行い、股関節まわりのガチガチに固まった筋肉を手技で徹底的に緩める」

・「後半30分は、骨盤がニュートラルに動きやすくなった状態のまま、マンツーマンでスクワットなどの下半身トレーニング。正しいフォームをお客様の脳と筋肉に覚え込ませる」

骨格を「整える」と「動かす」をシームレスに行うからこそ、膝や腰を痛めるリスクを完璧に排除し、狙ったお尻や太もも裏の引き締まりをその場で実感していただけます。

② 定期縛りの「月額制なし」！仕事のスケジュールに合わせて無理なく通える
「仕事が忙しくて毎週決まった日時に通えるか分からない」「行けない月があると会費が無駄になるのが嫌だ」という大人世代の声に応え、当ジムでは月額制のシステムや定期縛りは一切行っておりません。

・ご自身の忙しさに合わせて期限を気にせずマイペースに消費できる「回数券」

・「最近また膝や腰の調子が悪いから、フォームチェックとケアをしてもらいに行こう」とピンポイントで利用できる「都度払い（ビジター）」

詳しい料金システムやプランの詳細は、[PROLOGUE公式ホームページ（https://prologue-gym.com/）]をご覧ください。スケジュールに追われることなく、ご自身の身体のコンディションを最優先に通っていただけます。

③ 伏見・丸の内駅徒歩2分＆完全手ぶら対応で「通うハードル」を極限までゼロに
忙しい毎日の中で、ジムの準備をして移動するというのは大きな負担になります。PROLOGUEはその摩擦を完全に無くしました。

・地下鉄東山線「伏見駅」・桜通線「丸の内駅」からそれぞれ徒歩2分、オフィス街の中心にある好立地

・ウェア、シューズ、タオル、お水はすべて無料レンタル（完全手ぶら対応）

・運動後には、全12種類の豊富なフレーバーから選べる無料プロテインを提供

お仕事帰りにスーツ姿のまま、本当にお財布とスマホだけでふらっとお立ち寄りいただけます。アットホームな完全プライベート空間なので、周囲の目を気にすることなく、ご自身の身体のケアとボディメイクに集中していただけます。

 

4. まずは「無料体験」で、あなた本来の「痛みのない軽い下半身」を取り戻そう
下半身を鍛えたいという素晴らしい一歩を、膝の痛みで諦めてしまうのはあまりにももったいないことです。身体のメカニズムを正しく理解し、プロの手で「骨盤」の位置を正してあげれば、スクワットは痛みを伴う苦行から、身体がどんどん軽くなる最高に心地よい運動へと変わります。

「自分のスクワットのフォームが合っているか、プロの目で一度診てほしい」

「関節に負担のない正しいトレーニングと、プロによる本格的な骨盤調整整体を体験してみたい」

そう思われた方は、ぜひ一度、PROLOGUEの「無料体験トレーニング」へお越しください。

現在の運動経験や日々のデスクワークの環境、関節のお悩みなどを丁寧にお伺いし、あなたにとって最も安全で効果的なオーダーメイドプランをご提案します。どうぞ肩の力を抜いて、お仕事帰りやお買い物ついでにお気軽に遊びに来てください。スタッフ一同、お会いできるのを心より楽しみにしております！

【店舗情報】パーソナルジム PROLOGUE（プロローグ）

・住所：愛知県名古屋市中区錦2-8-25 三富伏見ビル2階

・アクセス：地下鉄東山線「伏見駅」・桜通線「丸の内駅」からそれぞれ徒歩2分（栄・錦エリアからも徒歩圏内）

・営業時間：10:00〜22:00（日曜定休）

＼伏見・丸の内駅から徒歩2分！完全手ぶらでお気軽に／
→ 無料体験トレーニングの予約・お問い合わせはこちら（公式WEBサイトへ）

（※本記事に記載されている店舗情報、サービス内容、システム等、また2026年現在の情報は執筆時点のものです。最新の正確な情報は、PROLOGUE公式ホームページ https://prologue-gym.com/ をご確認ください。）