ダイエット成功のカギは筋トレと有酸素運動のバランス

「ダイエットをするなら、筋トレと有酸素運動のどちらが効果的ですか？」

パーソナルジムで指導をしていると、このような質問をよくいただきます。

筋トレを頑張るべきなのか。

それとも、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を増やすべきなのか。

ダイエットを始めたばかりの方にとっては、悩みやすいポイントだと思います。

結論から言うと、ダイエットを効率よく進めたいのであれば、筋トレと有酸素運動を目的に合わせて組み合わせることがおすすめです。

筋トレには筋肉量を維持する役割があり、有酸素運動には消費エネルギーを増やし、心肺機能を高める役割があります。

それぞれに異なるメリットがあるため、どちらか一方だけに偏るよりも、両方を上手に取り入れる方が身体づくりの幅は広がります。

今回は、筋トレと有酸素運動の違いや、それぞれのメリット、ダイエット中の具体的な組み合わせ方について、現役パーソナルトレーナーの視点から解説します。

 

ダイエットの基本は「消費カロリー」と「摂取カロリー」

まず、ダイエットの基本を整理しておきましょう。

体脂肪を減らすためには、長期的に見て、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態を作る必要があります。

つまり、

・食事から摂取するエネルギー

・運動や日常生活で消費するエネルギー

このバランスが重要です。

どれだけ運動を頑張っても、食事による摂取エネルギーが大きく上回っていれば、体脂肪は減りにくくなります。

反対に、食事を極端に減らすだけでは、筋肉量や体力まで落ちてしまう可能性があります。

そのため、ダイエットでは食事管理を基本にしながら、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが大切です。

 

筋トレのメリットとは？

筋トレは、筋肉に負荷をかけることで筋力や筋肉量の維持・向上を目指す運動です。

ダイエット中に筋トレを行う大きなメリットは、体重を落とす過程で筋肉が減りすぎるのを防ぎやすいことです。

食事制限によって体重が減る場合、脂肪だけでなく筋肉などの除脂肪量も減少することがあります。

しかし、筋トレを継続することで筋肉に刺激を与え、筋肉量を維持するための助けになります。

筋肉量を維持できれば、単純に体重を落とすだけでなく、引き締まった身体を目指しやすくなります。

また、筋トレには次のようなメリットもあります。

・筋力の維持・向上

・姿勢や身体の動きの改善

・日常生活での活動能力の維持

・体型の変化を実感しやすい

・ダイエット後のリバウンド対策につながる可能性

ダイエットでは「体重を何キロ落としたか」だけに注目しがちですが、筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を減らすことも重要です。

 

有酸素運動のメリットとは？

有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、比較的長い時間継続して行う運動のことです。

有酸素運動の代表的なメリットは、運動による消費エネルギーを増やしやすいことです。

例えば、普段あまり身体を動かしていない人がウォーキングを習慣にするだけでも、1日の活動量を増やすことができます。

また、有酸素運動には、

・心肺機能の向上

・持久力の向上

・日常的な活動量の増加

・気分転換やストレス解消

・体重管理のサポート

といった効果も期待できます。

特に、筋トレをしていない時間に活動量を増やせる点は、有酸素運動の大きなメリットです。

ただし、「有酸素運動を長時間行えば行うほど痩せる」と考えるのは少し注意が必要です。

運動量を急激に増やしすぎると、疲労が蓄積したり、膝や腰などに負担がかかったりする場合があります。

継続できる強度と時間から始めることが大切です。

 

筋トレだけではダメなの？

筋トレだけでも、筋肉量の維持や体型改善を目指すことはできます。

特に、これまで運動習慣がなかった方が筋トレを始めると、筋力が向上し、身体の変化を感じられることもあります。

ただし、筋トレは1回の運動時間が比較的短くなりやすく、有酸素運動と比べて運動中の消費エネルギーが少ない場合もあります。

もちろん、筋トレの内容や強度によって消費エネルギーは変わります。

そのため、ダイエットをさらに進めたい場合には、筋トレに加えてウォーキングなどを取り入れることで、1日の活動量を増やしやすくなります。

筋トレを中心にしながら、日常生活の中で歩く時間を増やす。

これだけでも、無理なく取り組める方法です。

 

有酸素運動だけではダメなの？

反対に、有酸素運動だけでダイエットを行う方法もあります。

ウォーキングやランニングを継続すれば、消費エネルギーを増やすことができます。

しかし、食事制限と有酸素運動だけで体重を落とそうとすると、脂肪だけでなく筋肉量も減少してしまう可能性があります。

体重は落ちたけれど、

「以前より疲れやすくなった」

「身体が引き締まったというより、全体的に細くなった」

「食事を戻したら体重も戻りやすくなった」

というケースも考えられます。

もちろん、こうした変化には食事量や睡眠、運動強度など、さまざまな要因が関係します。

それでも、ダイエット中に筋肉へ適切な刺激を与えることは、身体の機能や体型を維持するうえで重要です。

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、それぞれの長所を活かすことができます。

筋トレでは筋肉に刺激を与え、有酸素運動では活動量や消費エネルギーを増やす。

この組み合わせは、体脂肪を減らしながら筋肉量をできるだけ維持したい人に適した方法の一つです。

実際に、肥満や体重管理に関する運動指針でも、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることが推奨されています。

ただし、両方を行えば必ず短期間で大きく痩せるというわけではありません。

食事内容、運動頻度、睡眠、日常生活の活動量なども含めて考える必要があります。

重要なのは、無理なく継続できる組み合わせを見つけることです。

ダイエット中のおすすめ運動プラン

では、実際にどのように組み合わせればよいのでしょうか。

例えば、運動初心者で週3回程度の運動ができる場合は、次のような方法が考えられます。

例1：筋トレ週2回＋ウォーキング

・月曜日：筋トレ

・火曜日：20〜30分のウォーキング

・水曜日：休養

・木曜日：筋トレ

・金曜日：20〜30分のウォーキング

・土曜日：軽い散歩や日常活動

・日曜日：休養

筋トレを週2回行い、それ以外の日にウォーキングを取り入れる方法です。

運動初心者でも比較的取り組みやすく、疲労を管理しやすい組み合わせです。

例2：筋トレ週3回＋日常的な歩行

筋トレを週3回行う場合は、別日に長時間の有酸素運動を必ず追加する必要はありません。

例えば、

・筋トレを週3回行う

・1日合計で歩く時間を増やす

・エレベーターではなく階段を使う

・近い場所には歩いて行く

・食後に10〜15分散歩する

といった方法でも、日常的な活動量を増やすことができます。

「運動の時間を新たに確保するのが難しい」という方には、日常生活の中で活動量を増やす方法がおすすめです。

 

有酸素運動はどのくらい行えばいい？

健康維持や体重管理を目的とする場合、一般的には中強度の有酸素運動を週150分程度から検討することが一つの目安になります。

ただし、これは全員が最初から達成しなければいけない数字ではありません。

普段ほとんど運動していない方が、いきなり週150分のランニングを始める必要はありません。

まずは、

・1日10分歩く

・週に3回散歩する

・通勤や買い物で歩く距離を増やす

・慣れてきたら時間や頻度を少し増やす

というように、段階的に進めていきましょう。

有酸素運動は、強度を上げることよりも、継続できることが重要です。

息が少し弾む程度のウォーキングでも、運動習慣のない方にとっては十分なスタートになります。

 

筋トレと有酸素運動、どちらを先に行う？

同じ日に筋トレと有酸素運動を行う場合、基本的には筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行う方法が取り入れやすいでしょう。

筋トレを先に行うことで、筋力トレーニングに必要な集中力や力を確保しやすくなります。

その後、ウォーキングや軽いバイクなどを行えば、無理なく有酸素運動を追加できます。

ただし、目的によって順番は変わります。

例えば、マラソンなど持久力競技のパフォーマンスを高めたい場合は、有酸素運動を優先することもあります。

ダイエット目的であれば、筋トレの質を確保しながら、無理のない範囲で有酸素運動を組み合わせるとよいでしょう。

 

PROLOGUEでよくあるダイエット相談

PROLOGUEでは、ダイエット目的でパーソナルトレーニングを始める方も多くいらっしゃいます。

その中には、

「運動を始めたけれど、何をどれくらいやればいいかわからない」

「毎日ランニングをしないと痩せないと思っていた」

「筋トレをすると身体が大きくなりすぎそうで不安」

という方もいます。

しかし、ダイエットの方法は、その人の体力や生活スタイルによって変わります。

仕事が忙しい方に、毎日1時間の運動をすすめても継続は難しいかもしれません。

膝や腰に不安がある方に、いきなり長時間のランニングをすすめるのも適切ではありません。

PROLOGUEでは、現在の体力や運動経験、生活リズムを確認しながら、筋トレと有酸素運動のバランスを考えます。

大切なのは、短期間だけ頑張ることではなく、無理なく続けられる運動習慣を作ることです。

 

ダイエット成功のカギは「続けられるバランス」

筋トレと有酸素運動には、それぞれ異なる役割があります。

筋トレは筋肉量や筋力の維持・向上をサポートし、有酸素運動は活動量や心肺機能の向上に役立ちます。

どちらか一方だけを選ぶのではなく、自分の目的や体力に合わせて組み合わせることが大切です。

ただし、運動だけでダイエットを成功させようとするのではなく、食事管理や睡眠、日常生活の活動量も含めて考える必要があります。

ダイエットで意識したいのは、

・食事を整える

・筋トレで筋肉に刺激を与える

・有酸素運動で活動量を増やす

・無理なく継続する

という流れです。

最初から完璧を目指す必要はありません。

まずは週2回の筋トレと、短時間のウォーキングから始める。

慣れてきたら、少しずつ運動時間や頻度を増やす。

このように、自分の生活に合わせて調整していきましょう。

名古屋市中区の伏見・丸の内エリアで、筋トレと有酸素運動を組み合わせながら効率よく身体を変えたい方は、PROLOGUEのパーソナルトレーニングをぜひ活用してください。

 

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【PROLOGUE パーソナルジム】

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定休日
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参考

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせに関する肥満・運動療法のレビュー