脚の引き締めに効果的なトレーニング5選
2023/11/30
脚を引き締めたいと思っていても、実際には「何をすればいいのかわからない」と感じている方は多いのではないでしょうか？
体重を落とせば脚も細くなると思っていたのに、太ももやふくらはぎだけがなかなか変わらない。そんな経験をされた方も少なくないはずです。
特に女性は、下半身に悩みを抱えやすい傾向があります。お尻、太もも、ふくらはぎは見た目の印象を大きく左右するため、少しの変化でも気になりやすい部分です。だからこそ、自己流でいろいろ試してみても思うように変わらないと、不安になってしまいますよね。
パーソナルジムPROLOGUEでも、女性のお客様から「上半身より脚のほうが気になります」「脚をもっとすっきり見せたいです」というご相談はとても多いです。
そして実際に現場で感じるのは、脚を引き締めるためには、ただやみくもに動くのではなく、どこに効かせるかを意識したトレーニングがとても大事だということです。
脚は、ただ細ければいいわけではありません。
前ももばかり張ってしまうと、体重が落ちてもすっきり見えにくいことがあります。反対に、お尻やもも裏、内ももがうまく使えるようになると、脚のラインはかなりきれいに見えやすくなります。
今回は、女性が脚の引き締めを目指すときに取り入れやすいトレーニングを5つに絞って紹介します。実際のセッションでも使いやすく、自宅でも比較的やりやすいものを選びました。脚をただ細くするのではなく、きれいに引き締めたい方には特におすすめです！
脚が太く見える原因は、脂肪だけではありません
脚が気になると、多くの方は「脂肪がついているから」と考えます。もちろんそれも一因ですが、実際にはそれだけではありません。
例えば、
◆前ももばかり使うクセがある
◆お尻やもも裏がうまく使えていない
◆むくみやすい
◆姿勢が崩れている
◆股関節の動きが悪い
こうした要素が重なることで、脚が太く見えたり、張って見えたりすることがあります。
実際にPROLOGUEでも、脚を引き締めたいという女性のお客様のフォームを見ると、膝主導で動いてしまっていたり、股関節がうまく使えていなかったりすることがよくあります。そうすると、スクワットやウォーキングを頑張っていても、前ももやふくらはぎばかり疲れてしまい、思ったような変化につながりにくくなります。
だからこそ、脚の引き締めでは「たくさんやること」よりも「正しく使うこと」のほうが重要です。
ワイドスクワット
脚の引き締めでまずおすすめしたいのが、ワイドスクワットです。
足幅をやや広めに開いて行うことで、内ももやお尻に刺激が入りやすくなります。
普通のスクワットだと前ももばかり張ってしまう方でも、ワイドスクワットは比較的バランスよく下半身を使いやすいです。特に内ももを意識したい女性には取り入れやすい種目です。
ポイントは、膝を曲げることよりも、お尻を少し後ろに引く意識を持つことです。
深くしゃがみすぎなくても大丈夫ですので、まずは背中を丸めず、膝とつま先の向きをそろえることを意識してみてください。
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻ともも裏を使う感覚を作るのにとても役立つ種目です。
仰向けで行えるため、運動が苦手な方でも始めやすいのが特徴です。
脚が太く見えやすい女性の中には、お尻がうまく使えていない方がかなり多いです。すると、立つ、歩く、階段を上るといった日常の動作でも前ももに負担が偏りやすくなります。
PROLOGUEでも、前ももの張りが気になる方には、このヒップリフトを最初に入れることがあります。実際に続けていくと、「お尻に効く感じがわかってきました」と話してくださる方は多いです。こうした感覚の変化が、脚のラインを整える第一歩になります。
ブルガリアンスクワット
少し負荷は上がりますが、脚のラインを変えたい方にはかなりおすすめなのがブルガリアンスクワットです。
片脚ずつ行うことで、お尻、もも裏、体幹までしっかり使いやすくなります。
この種目は、慣れるまでは少しぐらつきやすいかもしれません。ですが、その分だけ左右差にも気づきやすく、下半身の使い方を見直すきっかけにもなります。
大事なのは、深く沈むことではなく、前脚のお尻で支える感覚を持つことです。
最初から完璧にやろうとしなくて大丈夫です。フォームを崩さず、ゆっくり丁寧に行うほうが、見た目の変化にはつながりやすいです。
サイドレッグレイズ
横向きに寝た状態で脚を持ち上げるサイドレッグレイズは、お尻の横を使うための種目です。
ここは中殿筋という筋肉が関係しており、骨盤の安定や脚のラインづくりにとても大切です。
派手な動きではありませんが、実はかなり重要です。
この部分が弱いと、立ったときの重心が崩れやすくなり、脚全体の見え方にも影響が出やすくなります。
実際、脚をまっすぐきれいに見せたい方や、股関節まわりを安定させたい方には相性がいい種目です。
動きを大きくするよりも、お尻の横にじわっと効く感覚を大切にして行うのがおすすめです。
カーフレイズ
最後はカーフレイズです。つま先立ちの動きで、ふくらはぎを使うトレーニングです。
ふくらはぎを鍛えると太くなるのでは？と心配される方もいますが、正しく行えば足首まわりの安定や血流改善にもつながりやすく、むくみ対策としても役立ちます。
脚を引き締めたい女性は、太ももやお尻に意識が向きやすいですが、足首から下の使い方もとても大事です。特にデスクワークや立ちっぱなしが多い方は、ふくらはぎが張るだけでなく、むくみやすくなっていることもあります。
カーフレイズはシンプルですが、脚全体をすっきり見せる土台づくりとして取り入れる価値があります。
脚を引き締めたい女性が意識したいこと
ここまで5つの種目を紹介しましたが、全部を毎日やる必要はありません。
むしろ最初は2〜3種目でも十分です。大切なのは、少ない種目でも継続することです。
また、脚の引き締めはトレーニングだけで決まるわけではありません。
食事、むくみ、歩き方、普段の姿勢などもかなり影響します。だからこそ、ただ回数をこなすだけではなく、身体の使い方を整えていくことが大切です。
PROLOGUEでも、脚を引き締めたい方には「どこを使うべきか」を一緒に確認しながら進めることが多いです。そのほうが、自己流で頑張るよりも変化が出やすいからです。
まとめ
脚の引き締めに効果的なトレーニングとしておすすめなのは、
◆ワイドスクワット
◆ヒップリフト
◆ブルガリアンスクワット
◆サイドレッグレイズ
◆カーフレイズ
この5つです。
どれも女性の脚のラインを整えるうえで役立ちやすい種目です。
大切なのは、ただ脚を細くすることではなく、お尻、もも裏、内もも、ふくらはぎまでバランスよく使えるようにすることです。
脚は、体重だけでは思ったように変わらないことがあります。
でも、使い方が変わると見え方はかなり変わります！
「脚だけなかなか変わらない」と感じている方ほど、まずは正しいトレーニングを選んで、少しずつ積み重ねてみてください。
