【腰痛対策と筋トレ】鍛えるべき筋肉と正しいトレーニング方法を現役トレーナーが解説

「腰が痛いときは、できるだけ動かずに休んだ方がいい」

「腰痛対策には腹筋を鍛えるといい」

「身体が硬いから、毎日ストレッチをした方がいい」

腰痛について調べると、このような情報を目にすることがあります。

しかし、腰痛の原因や身体の状態は人によって異なるため、すべての方に同じ方法が合うとは限りません。

実際にパーソナルジムPROLOGUEでも、

「腰痛があるけれど筋トレをしても大丈夫ですか？」

「運動すると悪化しそうで怖いです」

「腹筋を鍛えれば腰痛は良くなりますか？」

といった相談をいただくことがあります。

結論から言うと、腰痛があるからといって必ずしも運動を避ける必要はありません。

痛みの原因や状態を確認したうえで、自分に合った運動を適切に行うことは、腰を支える筋力や身体機能の維持、腰痛を繰り返しにくい身体づくりにつながる可能性があります。

ただし、強い痛みがある状態で無理に筋トレをしたり、自己判断で高負荷の運動を続けたりすることはおすすめできません。

今回は、腰痛対策として意識したい筋肉や、パーソナルジムで行うトレーニングの考え方について、現役パーソナルトレーナーの視点から詳しく解説します。

 

腰痛の原因は「腰」だけとは限らない

腰が痛いと、腰そのものに原因があると考える方は多いと思います。

しかし、実際には腰以外の部分が影響しているケースも少なくありません。

例えば、股関節の動きが悪くなると、本来は股関節で行いたい動作を腰が代わりに補うことがあります。

しゃがむ、前かがみになる、床の荷物を持ち上げるといった日常動作のたびに腰へ負担が集中すれば、痛みや違和感につながる可能性があります。

また、お尻や脚の筋力が低下すると、立ち上がりや歩行などの動作でも腰に頼りやすくなります。

デスクワークが長い方では、長時間同じ姿勢を続けることによって腰周辺の筋肉が緊張し、動きにくさを感じる場合もあります。

つまり腰痛対策では、痛みのある部分だけを見るのではなく、

股関節は十分に動いているか

お尻や脚の筋肉を使えているか

体幹を安定させられているか

普段どのような姿勢や動作をしているか

といった身体全体の状態を確認することが大切です。

 

腰痛があるときは安静にするべき？

以前は腰痛になると、「できるだけ動かずに安静にする」という考え方が一般的でした。

もちろん、痛みが非常に強い場合や、動くことで症状が明らかに悪化する場合には無理をするべきではありません。

しかし、必要以上に長く動かない状態が続くと、筋力や体力が低下し、身体を動かすことへの不安も強くなる可能性があります。

その結果、

痛いから動かない

筋力や体力が低下する

さらに身体を動かしにくくなる

活動量が減る

という悪循環につながることもあります。

腰痛の状態によっては、痛みの出ない範囲で日常生活を続けたり、無理のない運動を取り入れたりすることが大切です。

ただし、「動いた方がいい」という言葉を「痛みを我慢して鍛えた方がいい」と受け取る必要はありません。

大切なのは、その日の状態に合わせて運動の種類や負荷を調整することです。

 

腰痛対策で鍛えたいのは腹筋だけではない

腰痛対策というと、腹筋運動を思い浮かべる方も多いでしょう。

確かに腹部の筋肉は、腰や骨盤を安定させるうえで重要です。

しかし、一般的な上体起こしを何十回も行えば腰痛を予防できる、というほど単純ではありません。

腰を支えるためには、身体の表面にある腹直筋だけでなく、腹横筋や多裂筋など、身体の深い部分にある筋肉も関係しています。

これらは大きく身体を動かすというより、背骨や骨盤を安定させる役割を担っています。

さらに重要なのがお尻の筋肉です。

お尻の大殿筋や中殿筋は、立つ、歩く、階段を上る、身体を支えるといった動作に関わります。

お尻の筋肉がうまく使えないと、日常動作やトレーニング中に腰へ負担が集中することがあります。

そのため腰痛対策では、

腹部の筋肉

背骨を安定させる筋肉

お尻の筋肉

脚の筋肉

をバランスよく鍛えることが大切です。

 

最初は「大きく動かす」より「安定させる」

腰に不安がある方へ運動を指導するとき、PROLOGUEではいきなり重いバーベルを持ったり、強い腹筋運動を行ったりするわけではありません。

まずは腰や骨盤を安定させた状態で、手足を動かせるかを確認します。

代表的な種目のひとつがデッドバグです。

仰向けになり、股関節と膝を曲げた状態から、腰が大きく反らないように手足をゆっくり動かします。

見た目は比較的地味なトレーニングですが、体幹を安定させながら手足を動かす感覚を身につけるために役立ちます。

腰痛がある方に対しては、強く伸ばすストレッチを繰り返すよりも、まず身体を安定させる練習を優先した方が良いケースもあります。

もちろんストレッチが悪いわけではありません。

股関節周辺の動きが低下している方には、適切なストレッチが役立つこともあります。

しかし、「腰が痛いから、とにかく腰を伸ばす」という考え方ではなく、その方の状態を確認して必要な運動を選ぶことが重要です。

 

お尻を鍛えて腰への負担を減らす

腰痛対策として、お尻の筋肉を鍛えることも大切です。

初心者の方でも取り組みやすい種目のひとつがヒップリフトです。

仰向けで膝を曲げ、お尻をゆっくり持ち上げます。

このとき、腰を大きく反らせて高さを出すのではなく、お尻の筋肉を使うことを意識します。

正しく行うことで、お尻や太ももの裏側を鍛えながら、骨盤周辺を安定させる練習になります。

また、身体の状態に合わせてスクワットを取り入れることもあります。

スクワットは脚を鍛えるだけの運動ではありません。

股関節を使ってしゃがむ動作を覚えることで、日常生活で床の物を取ったり、椅子から立ち上がったりするときにも腰へ負担を集中させにくくなります。

ただし、フォームが崩れた状態で無理に深くしゃがんだり、重い負荷を扱ったりすると、かえって腰へ負担がかかることもあります。

最初は椅子を使い、座るような動作から練習する方法もおすすめです。

 

腹圧を使えることも重要

筋トレでよく使われる言葉に「腹圧」があります。

腹圧とは、お腹の内側から背骨を支える圧力のことです。

重い物を持つときに自然とお腹へ力が入るのも、身体を安定させるための反応です。

しかし、「お腹をへこませる」「腹筋を固める」だけでは、うまく腹圧を使えないことがあります。

呼吸を止め続けるのではなく、お腹の前だけでなく横や背中側にも空気を入れるような感覚で呼吸し、体幹全体を安定させることが大切です。

適切に腹圧を使えるようになると、スクワットやデッドリフトだけでなく、日常生活で重い荷物を持つ際にも腰を守りやすくなります。

 

腰痛対策は「痛い場所を鍛えること」ではない

腰痛対策では、痛い部分を直接鍛えれば良いとは限りません。

腰の筋肉が弱いと思い、腰を反らす運動ばかり行うと、症状によっては負担が増える可能性もあります。

反対に、腰をまったく動かさず、常に固め続けることが正解とも限りません。

身体には安定性が必要な部分もあれば、適切に動く必要がある部分もあります。

そのバランスは一人ひとり異なります。

PROLOGUEでは、腰だけを見るのではなく、

立ち姿勢

呼吸

股関節の動き

お尻や脚の筋力

スクワットや前屈時の身体の使い方

などを確認しながら、その方に合ったトレーニングを考えています。

実際に、最初は「腰が不安で筋トレが怖い」と話していたお客様でも、軽い体幹トレーニングや下半身の運動から始め、少しずつ動ける範囲が広がったケースがあります。

身体を正しく動かせるようになることで、運動への不安が減り、日常生活でも活動的になれることは大きな変化です。

 

腰痛があるときに注意したい症状

腰痛の中には、筋トレよりも先に医療機関での評価が必要なケースもあります。

特に、

脚に強いしびれや力の入りにくさがある

排尿や排便に異常がある

転倒や事故の後から強い痛みが続いている

発熱や体調不良を伴っている

安静にしていても強い痛みが続く

といった場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関へ相談することが大切です。

パーソナルジムは医療機関ではないため、腰痛の診断や治療を行う場所ではありません。

その一方で、医師から運動を許可されている方や、運動不足による筋力低下を予防したい方に対して、身体の状態に合わせたトレーニングを提案することはできます。

必要に応じて医療機関と運動指導を使い分けることが、安全な身体づくりにつながります。

 

 

 

まとめ

腰痛対策では、「腹筋を鍛えれば良い」「腰を伸ばせば良い」と一つの方法だけで考えないことが大切です。

腰痛にはさまざまな原因があり、股関節の動きやお尻の筋力、体幹の安定性、普段の姿勢や生活習慣などが関係している場合もあります。

腰に不安がある方は、まず痛みの出ない範囲で身体を動かし、体幹を安定させる練習や、お尻・脚の筋力トレーニングから始める方法がおすすめです。

そして、筋トレは「痛みを我慢して頑張るもの」ではありません。

身体の状態に合わせて運動の種類や負荷を調整し、無理なく継続することが重要です。

腰痛があるからといって、これからずっと運動を避けなければならないとは限りません。

正しい身体の使い方を身につけ、必要な筋力を少しずつ高めることで、仕事や趣味、旅行などをより安心して楽しめる身体を目指していきましょう。

名古屋市中区の伏見・丸の内エリアで、「腰が不安で何をすれば良いかわからない」「自己流の筋トレに不安がある」という方は、身体の状態に合わせた運動から始めてみてはいかがでしょうか。

 

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