【食事管理の正解】何をどれだけ食べればいい？現役トレーナーが徹底解説

「ダイエットを始めたいけれど、何を食べればいいのかわからない」

「食事量を減らしているのに、なかなか痩せない」

「筋トレを頑張っているのに、身体が変わらない」

パーソナルジムで食事について相談を受けていると、このような悩みをよく耳にします。

ダイエットというと、まず食事を減らすことを考える方が多いのではないでしょうか。

しかし、食事管理で本当に大切なのは、単純に食べる量を減らすことではありません。

自分に必要なエネルギーと栄養素を把握し、目的に合わせて適切な量を摂取すること。

これが健康的なダイエットの基本です。

今回は、摂取カロリーの考え方から、タンパク質・脂質・炭水化物のバランス、具体的な食事量まで、現役パーソナルトレーナーの視点から解説します。

 

ダイエットの基本はカロリー収支

体脂肪を減らすためには、長期的に見て、摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を作る必要があります。

例えば、1日の消費カロリーが2,200kcalの人が、毎日2,000kcal程度の食事を続ければ、理論上はエネルギー不足が生まれます。

この状態が続くことで、体脂肪の減少が期待できます。

ただし、消費カロリーは正確に測定することが難しく、計算式で求めた数字はあくまで推定値です。

また、体重は水分量や便通、塩分摂取量などによっても変動します。

そのため、数日間の体重変化だけで判断せず、1〜2週間程度の平均体重を確認しながら調整することが大切です。

極端なカロリー制限は、筋肉量の低下や疲労、栄養不足につながる可能性があるため、おすすめできません。

 

タンパク質はどれくらい必要？

ダイエット中に特に意識したいのがタンパク質です。

体重を減らす過程では、体脂肪だけでなく筋肉も減少する可能性があります。

そのため、筋トレを継続しながら十分なタンパク質を摂取することが重要です。

一般的な目安として、筋トレを行っている方は体重1kgあたり1.4〜2.0g程度のタンパク質摂取が検討されます。

例えば、体重60kgで週2回程度筋トレをしている方なら、1日90g前後が一つの目安になります。

タンパク質を多く含む食品には、

・鶏むね肉

・魚

・卵

・牛肉や豚肉の赤身

・豆腐や納豆

・ヨーグルト

などがあります。

プロテインを活用する方法もありますが、基本は普段の食事から確保することです。

 

脂質は減らせば減らすほどいい？

脂質は1gあたり約9kcalと、タンパク質や炭水化物よりもエネルギー量が高い栄養素です。

そのため、脂質を摂りすぎるとカロリーオーバーにつながりやすくなります。

しかし、脂質は細胞膜やホルモンなどの材料になり、脂溶性ビタミンの吸収にも関係しています。

つまり、脂質を完全に抜くことはおすすめできません。

一般的には、総摂取エネルギーの20〜30％程度を脂質から摂ることが一つの目安になります。

例えば1日1,800kcalの場合、脂質40〜60g程度に相当します。

ただし、必要量は体格や健康状態、食事全体の内容によって異なります。

特に注意したいのは、調理油やドレッシング、お菓子などに含まれる見えにくい脂質です。

揚げ物を減らしたり、脂身の少ない肉を選んだりするだけでも、摂取カロリーを調整しやすくなります。

 

炭水化物はダイエット中でも必要

「痩せたいからご飯を抜いています」

という方も少なくありません。

しかし、炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源です。

特に筋トレでは、筋肉に蓄えられたグリコーゲンがエネルギーとして利用されます。

炭水化物を極端に減らすと、トレーニング中に力が出にくくなったり、疲労を感じやすくなったりする可能性があります。

そのため、ダイエット中でも主食を適量摂ることが大切です。

例えば白米であれば、

・男性：1食150〜200g程度

・女性：1食100〜150g程度

を、活動量や体格に応じて調整する方法があります。

これはあくまで食事を組み立てるための一例であり、すべての方に共通する必要量ではありません。

筋トレの頻度や日常の活動量が多い方は、さらに炭水化物が必要になる場合もあります。

 

PFCバランスとは？

食事管理では、PFCバランスという言葉をよく使います。

PはProtein（タンパク質）。

FはFat（脂質）。

CはCarbohydrate（炭水化物）。

それぞれの栄養素を、どのくらいの割合で摂取するかを表したものです。

例えば、1日1,800kcalを目標とする場合、

・タンパク質：100g（400kcal）

・脂質：50g（450kcal）

・炭水化物：約238g（950kcal）

という組み合わせが考えられます。

ただし、この数字がすべての人に最適というわけではありません。

筋肉を増やしたい人と、体脂肪を減らしたい人では、適切な栄養バランスも変わります。

重要なのは、特定の栄養素だけを極端に増減させるのではなく、全体のバランスを整えることです。

 

ダイエット中の一日の食事例

ここまで読んでも、「実際に何を食べればいいの？」と思う方も多いでしょう。

そこで、筋トレを週2〜3回行う成人を想定した一日の食事例をご紹介します。

朝食

・白米150g

・卵2個

・納豆1パック

・味噌汁

昼食

・白米180g

・鶏むね肉120g

・サラダ

・野菜スープ

間食

・無糖ヨーグルト

・バナナ1本

夕食

・白米150g

・焼き魚120g

・温野菜

・豆腐

このように、毎食主食とタンパク質を確保しながら、野菜や大豆製品などを組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。

もちろん、これは一例です。

実際のカロリーやPFCは食品の種類、調理方法、使用する油などによって変わります。

また、体格や活動量によって必要な食事量は異なるため、体重や体調の変化を見ながら調整しましょう。

 

外食が多い人はどうすればいい？

仕事の都合で外食が多い方もいると思います。

しかし、外食が多いからといってダイエットができないわけではありません。

例えば定食屋であれば、焼き魚定食や鶏肉を使った定食などを選ぶことで、タンパク質を確保しやすくなります。

コンビニでも、

・おにぎり

・サラダチキン

・ゆで卵

・サラダ

・ヨーグルト

などを組み合わせれば、比較的バランスの良い食事を作ることができます。

大切なのは、外食を禁止することではなく、選び方を知ることです。

また、飲み会が多い方はアルコールの量にも注意しましょう。

アルコール自体にもエネルギーがあり、お酒と一緒に食べる料理によって摂取カロリーが増えやすくなります。

 

食事管理でよくある失敗

ダイエット中によく見られるのが、最初から厳しいルールを作りすぎることです。

例えば、

・炭水化物を完全に抜く

・夕食を食べない

・甘いものをすべて禁止する

・毎日同じものしか食べない

・短期間で大幅な減量を目指す

といった方法です。

こうした方法は、一時的に体重が減ったとしても、長期間続けるのが難しい場合があります。

また、必要な栄養素が不足したり、強い空腹感によって食べすぎにつながったりする可能性もあります。

僕が食事管理で大切にしているのは、100点の食事を数日間続けることよりも、80点の食事を長期間続けることです。

外食も楽しむ。

好きなものも適度に食べる。

そのうえで、全体の食事量を調整する。

この考え方が、無理のないダイエットにつながります。

 

筋トレと食事管理はセットで考える

体脂肪を減らすためには、食事管理が重要です。

しかし、体重を落とすことだけを考えてしまうと、筋肉量まで減少する可能性があります。

そのため、筋トレを組み合わせることをおすすめします。

筋トレによって筋肉へ刺激を与えながら、十分なタンパク質を摂取することで、減量中の筋肉量を維持しやすくなります。

また、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れれば、日常の活動量を増やすことにもつながります。

食事だけ、筋トレだけではなく、両方をバランスよく取り入れることが重要です。

 

PROLOGUEで大切にしている食事指導

PROLOGUEでは、お客様一人ひとりの生活スタイルに合わせた食事のアドバイスを大切にしています。

例えば、同じ体重70kgの男性でも、デスクワーク中心の方と、立ち仕事で日常的に身体を動かしている方では、必要なエネルギー量が異なります。

また、週1回筋トレをする方と、週4回トレーニングをする方でも食事の組み立て方は変わります。

そのため、単純に「1日○kcalにしてください」と数字だけを伝えるのではなく、普段の食事内容や活動量、運動習慣を確認しながら調整していきます。

食事管理の目的は、トレーナーに言われた通りの食事を続けることではありません。

最終的には、自分自身で食事を選び、体重や体調を管理できるようになることが理想です。

 

まとめ：食事管理の正解は「自分に合った量を知ること」

ダイエットを成功させるためには、特別な食品を食べたり、極端な食事制限をしたりする必要はありません。

重要なのは、

・自分の消費カロリーを把握する

・適切な摂取カロリーを設定する

・タンパク質を十分に摂る

・脂質を摂りすぎない

・炭水化物を極端に減らさない

・筋トレを継続する

・無理なく続けられる食生活を作る

という基本です。

そして、食事管理において最も大切なのは「継続できること」です。

短期間だけ頑張るのではなく、半年後、1年後も続けられる食事習慣を身につける。

それが、健康的に体脂肪を減らし、理想の体型を維持するための近道です。

名古屋市中区の伏見・丸の内エリアで、食事管理と筋トレを組み合わせたボディメイクを始めたい方は、ぜひPROLOGUEへご相談ください。

 

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

名古屋・伏見のパーソナルジム PROLOGUE

PROLOGUEでは、トレーニングだけでなく、食事管理やボディケアも含めて、お客様の目的に合わせたサポートを行っています。

・筋トレ初心者から中級者まで対応

・ダイエットやボディメイクのサポート

・食事内容や栄養バランスのアドバイス

・トレーニング後のプロテイン無料

・ウェア、シューズ、タオル、水の無料レンタル

・無料体験トレーニング受付中！

【住所】

〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2-8-25 三富伏見ビル2F

【営業時間】

10:00〜22:00

【定休日】

日曜日

【電話】

052-990-4360

【メール】

prologue.gym@gmail.com

【ホームページ】

https://prologue-gym.com/